無責任なネット記事や怪しい伸長法を販売するサイトで言われているような「3週間で身長を伸ばす」なんてことは全く現実的ではありません。
日々子どもの成長メカニズムを研究し、実際に我が社の商品をお使いいただいているユーザー様とのヒアリングを行う立場として、そのような記事は全く信頼できないことは明白です。
それでも、成長期の3年間を効果的に使って確実に背を伸ばす方法、成長期の子どもが持つ伸びる力を最大限引き出す方法はあります。
背が伸びる仕組みを親がよく理解していれば、自分の子どもに今からでもしてあげられることが見つかるでしょう。
子供の身長を決める6要因と伸ばし方
子供の身長を決めると言われている要因は以下です。
それぞれ解説し、身長の伸ばし方にも触れていきます。
遺伝
身長はすべて遺伝で決まるというわけではありませんが、遺伝的な影響が強いことは広く知られています。
ほとんどの人が、親の身長の影響を受けて成長していると言っていいでしょう。
遺伝と身長の関連性、及び両親が低くても背を伸ばせる可能性について、詳しくはこちらの記事で説明しています。
子どもの最終平均身長は、以下の数式で予測できます。
- 男子の予測身長=（父親の身長＋母親の身長＋13）÷2
- 女子の予測身長=（父親の身長＋母親の身長－13）÷2
最近ではこの数式に2を足すという見方もあるようです。
いずれにしても、両親の身長が子どもの身長に与える影響は大きいようです。
すべての統計値は「平均」と「ばらつき」がつきもので、個々の身長は後天的な要因に大きく左右されます。
すべての統計には「ばらつき」がつきもの
上記の式は「平均身長」の予測に過ぎないことは覚えておきましょう。
つまり、平均＋αの伸びしろは他の要因で決まるということです。
成長期の生活習慣に気を配るなど、子どもの身長を伸ばすためにできることは十分あると考えられます。
栄養
子供の成長に欠かせないと言われている栄養素は以下です。
- カルシウム
カルシウムは骨の材料となる栄養素で、主に骨の“密度”を上げる働きをします。 - たんぱく質
骨を“伸ばす“ためにはカルシウムだけでは不十分です。
たんぱく質を一緒に摂取することが重要だと言われています。 - ビタミンC、D、K
ビタミンC・Dはカルシウムやたんぱく質の吸収を助ける栄養素です。 - ビタミンK
ビタミンKは骨を強化する働きを持ちます。 - マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムやたんぱく質の吸収を助ける栄養素です。 - アミノ酸
アミノ酸は脳からの成長ホルモン分泌を促すことを期待できる栄養素です。 - 亜鉛
亜鉛は脳からの成長ホルモン分泌を促すことを期待できる栄養素です。
カルシウム・たんぱく質などの補給のために万能と言われてきた牛乳の摂取必要性について詳しく説明した記事はこちらです。
効果的な栄養素の摂り方
栄養素は単体ではなく、チームワークで働くことを忘れないようにしましょう。
以下の点を意識することも大切です。
- よく噛んで食べる
- 規則的な食事の時間
- 無理なダイエットはしない
- スナック菓子やホットスナックはほどほどに
国内の人気成長サプリの成分・価格を完全比較した記事はこちらです。
睡眠
バランスの良い食事と同じくらい重要なのが、毎日の十分な睡眠です。
成長ホルモンは睡眠中にたくさん分泌されます。
特に、眠ってから約１〜2時間後の深いノンレム睡眠中が分泌のピークだと言われています。
睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌量が減る可能性があります。
そうなると骨や筋肉の形成が鈍くなり、子供の成長にとってマイナスの影響を与えるでしょう。
質の良い睡眠を得るための重要ポイント
質の良い睡眠のために心がけたいポイントは以下です。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 日中の外遊びで睡眠ホルモン増加
- お風呂は就寝1～2時間前が理想
- 寝る直前のスマホやパソコンはNG
朝日を浴びて体内時計をリセット
朝日を浴びて、体内時計をリセットすることは重要です。
人が、夜になると自然と眠くなるのは体内時計が備わっているからです。
太陽の光で体内時計がリセットされたあと、14時間～16時間後に眠気を促すホルモンであるメラトニンが分泌されるようになっています。
カーテンを開ける仕事を任せたり、朝日の当たるところで朝食を摂るのもいいですね。
日中の外遊びで睡眠ホルモン増加
日中は外遊びで積極的に日光を浴びましょう。
そうすることで、睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンの原料であるセロトニンを増やすことができます。
お風呂は就寝1～2時間前が理想
お風呂は就寝の1～2時間前に済ませるのが理想です。
1度お風呂で深部体温を高めてあげることで、お風呂上りに体温が徐々に下がりタイミングよく眠気が生じるでしょう。
少しぬるく感じる程度の温度（40℃程度）で、湯船にゆったりつかることもポイントです。
寝る直前のスマホやパソコンはNG
寝る直前までスマホやパソコンを扱っている子供ほど、睡眠に問題を抱えている割合が多いそうです。
夜にブルーライトを浴びると、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌量が減少してしまうからだと考えられています。
運動
適度な運動も子どもの成長に欠かせません。
運動には、身長の伸びに関係した以下の効果があります。
- 成長ホルモンの分泌アップ
- 栄養の吸収が上がる
- 睡眠の質が向上
身長を伸ばすには、全身を使った運動が効果的だと言われています。
難しく考える必要はなく、歩く・走る・ジャンプといった動きで自然と全身を使うものです。
広々とした公園など、のびのびと体を動かせる場所を見つけておきましょう。
小学生からの過度な運動や筋トレは、かえって身長を伸ばす妨げになるとも言われているので注意が必要です。
筋トレと身長の関係、年代別のおすすめの筋トレについてこちらの記事で説明しています。
姿勢
姿勢を正すことで身長を伸びにくくする要因を減らすことができます。
例えば、猫背の期間が長いと、骨に必要な栄養分を十分に送ることが難しくなる危険があります。
また、猫背になると頭の重さを全身で支えられません。
頭の重みのほとんどが首から肩にかかります。
肩こりや首痛を引き起こす原因となり、運動できずに筋肉の成長を妨げてしまう可能性があります。
ストレス
人はストレスを受けると、身を守ろうとしてコルチゾールというホルモンの分泌が増加します。
一時的な増加はそれほど問題にはなりませんが、分泌過多が続くと興奮状態が続き睡眠に良くありません。
睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌は阻害されてしまうことになります。
学校で勉強や先生やクラスメイトとの関係でストレスを感じる子供は増えています。
子供の成長のためにも、家庭をホッとできる場にしておくことは重要です。
お子さんが受験対策中である場合に気をつけたいコミュニケーション方法、かけてはいけない言葉については以下の記事で特集しています。
身長が伸びる骨の仕組み
「背が伸びる」とは、具体的には、骨1本1本の両端にある「骨端線」という軟骨部分が伸びることです。
骨端線に、脳から分泌される成長ホルモンや、成長ホルモンにより生産される物質が働きかけ軟骨を伸ばします。
いわゆる成長期とは、軟骨部分が柔らかく骨が伸びやすい時期のことです。
何歳まで成長期？
骨端線は大人になると固くなり、骨の伸びは止まります。
個人差はありますが、女子では11歳、男子は13歳頃がピークだと言われています。
その後、中学から高校の時期まで背が伸び続ける人が多いようです。
ただの噂？迷信？身長の都市伝説を検証
「これをすれば身長が伸びる」「これを食べると身長が伸びる」「これをすると身長は伸びないからやめた方がいい」など、身長に関する噂はネット上でもたくさん見られます。
この章では、ネットで見られる身長に関する以下のようなうわさについて厳正中立に科学的に検証した結果をまとめます。
- ジャンプ運動で背は伸びる？
- 成長スパートが始まったサインはある？
- 身長は全部遺伝で決まる？
- 最終身長を予測する方法は？
- 身長の伸びがストップしたサインは？
- 背を伸ばすために重要な生活環境は？
- 女の子は初潮を迎えると身長が止まる？
- 牛乳を飲むと背は伸びる？
- マシュマロ・ブロッコリー・納豆・小魚、どれが本当に背が伸びる食べ物？
- 筋トレすると背は伸びない？
- 身長を伸ばすストレッチはある？
- アルギニンは背を伸ばすのに効果ある？
- 成長サプリは効果ある？
- （今は背が低くても）足が大きいから将来は高身長になる？
ジャンプ運動で背は伸びる？
ジャンプ運動「だけ」で身長が伸びるという話はしっかりとした根拠がありません。
京都産業大学の調査論文を見ると、バスケットボールやバレーと言ったいわゆるジャンプ系競技を行う学生の平均身長が、他の運動部員より高いことがわかります。
競技の特性として高身長が有利なので、バスケット部やバレー部に背の高い子が集まり、大学生まで競技を続けてこられたのが理由でしょう。
成長スパートが始まったサインはある？
第二次成長期で身長が伸びることを、成長スパートといいます。
成長スパートの開始を見極めるサインとして、以下の2つがあります。
- 成長痛
- 体重増加
身長は全部遺伝で決まる？
欧米の双子を用いて行った研究で身長に対する遺伝は8割という調査結果があるようです。
城西大学の調査でも、背の高い学生は両親の平均身長も高いという結果が出ました。
ですから、大きな身長の決定要因は遺伝になります。
また、遺伝要因が8割としても、環境要因が2割も関わってきます。
特に、子どもの成長期に親がすべきことを行えば、子どもはどんどん成長していきます。
最終身長を予測する方法は？
最終身長を予測していく方法は以下の3つがあります。
- 標準身長曲線から知る
標準身長曲線は日本小児内分泌学会HPからダウンロードできます。 - 両親の身長から知る
- 骨年齢から知る
ただ、身長の伸びは、生活習慣などで大きく変わってきます。
身長の伸びがストップしたサインは？
18歳ごろになると、多くの子どもは身長の伸びが緩やかになります。
科学的な根拠が薄いものもありますが、身長の伸びがストップしたサインと言われるものには以下の3つがあります。
- 爪半月がない
- 骨端線がない
- ひげ、体毛が濃くなる
背を伸ばすために重要な生活環境は？
成長期に入っても背が伸びない多くの子の生活スタイルには以下のような特徴があります。
- 食生活の栄養素が偏っている
- 睡眠時間が短い
日本学校保健会の報告書では、高校生の平均睡眠時間は7時間を切っています。 - 家庭でけんかが絶えない
人体は、ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンを多く分泌します。
コルチゾールが増えすぎると、身長を伸ばす成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
女の子は初潮を迎えると身長が止まる？
初潮がきたからといって、身長が伸びないわけではありません。
多くの女の子は11歳ごろに成長スパート（第二次成長期）を迎えます。
そして、成長スパート開始からおよそ１年後が初経を迎える時期と重なる場合が多いようです。
タイミングが重なるので、多くの方が初経＝成長期の終わりかけと思ってしまうようです。
牛乳を飲むと背は伸びる？
2013年にハーバード大学医学部が発表した研究結果によると、成長期での牛乳の摂取によって成人身長で2.5～5㎝の身長差が生じたという結果が報告されています。
また、日本大学の報告「子どもの生活習慣病の改善と牛乳摂取の効果」という論文でも、牛乳を多く飲む子どもたちの身長が、ほぼ飲まない子どもと比較して平均2㎝以上伸びたということです。
牛乳は有害とか毒である、と言った説に科学的な根拠はありません。
マシュマロ・ブロッコリー・納豆・小魚、どれが本当に背が伸びる食べ物？
マシュマロが身長を伸ばすという噂がありますが、この噂は怪しいと言わざるを得ません。
噂が出た原因は、マシュマロの主な材料であるゼラチンが、腱・軟骨の成分であるコラーゲンからできているからでしょう。
ブロッコリーはビタミンCが豊富で、ビタミンCは身体を形成すると言われるコラーゲンを作るのに必要不可欠です。
このように、骨の合成をサポートする栄養素がブロッコリーにはたくさん含まれています。
納豆を含む大豆類はタンパク質が豊富で、成長ホルモンの促進にも効果的だと言われています。
もちろん、納豆だけで背が伸びるわけはありませんが、バランスの取れた食生活の助けになるでしょう。
小魚には骨の成長に欠かせないカルシウム、ビタミン、タンパク質に加えて、DHAが豊富に含まれています。
もちろん、小魚だけで背が伸びるわけはありませんが、バランスの取れた食生活の助けになるでしょう。
筋トレすると背は伸びない？
身長を伸ばすストレッチはある？
アルギニンは背を伸ばすのに効果ある？
成長サプリは効果ある？
（今は背が低くても）足が大きいから将来は高身長になる？
結論から言うと、足が大きいから身長が伸びるとは限りません。
「背の高い子は足が大きい」は統計的に真実です。
しかし、今は背が低くても「足のサイズが大きいので将来は高身長になる」という説に科学的な根拠はありません。
まとめ
遺伝の影響があるとはいえ、成長期の生活習慣も子供の伸長に大きな影響を及ぼします。
食事・運動・睡眠は特に重要です。
子供が自分だけでコントロールするのは難しい分野なので、親がしっかりサポートしてあげたいですね。
ここで取り上げた要素を理解したうえで、成長期が終わる十分前に子供の成長に気を配るなら、3年後の身長に大きな差を生み出すことができるでしょう。
