筋トレで分泌する重要ホルモン6種：成長期の身長伸ばす効果は？子どもはやりすぎ注意
子どもの筋トレは筋肉肥大よりもホルモン分泌？
筋トレで成長ホルモンを多く出すにはどうすればいいの？
成長期手前、または成長期にいる子どもにとって、筋トレの主な目的は筋肉を大きくすることではありません。筋肉肥大より、体全体のバランスを形成することに焦点を当てましょう。
そして、筋トレのもう一つの重要な働きは、心身の成長に有益なホルモンの分泌促進です。この記事では、以下のトピックについてわかりやすく説明します。
- 筋トレによって分泌が促進されるホルモンの種類
- 成長ホルモンをより多く分泌するための効果的な筋トレ方法
筋肉だけでなく、骨の成長まで促進できる効率の良い筋トレ方法がわかります。
筋トレで分泌されるホルモン6選
以下の6種類のホルモンが筋トレで分泌されます。
それぞれのホルモンについて説明します。
成長ホルモン
成長ホルモンは、身長を伸ばすために欠かせないホルモンです。骨端線（成長期特有の軟骨組織）を刺激して骨を伸ばす、つまり身長を伸ばすために働きます。
成長ホルモンの主な効果は、以下の通りです。
- 脂肪燃焼
- 筋肥大
- 代謝の調節や免疫力の向上
- 疲労回復作用
- 肌の再生
脂肪燃焼や筋肥大効果や疲労回復作用などがあるので、筋トレする上で大切なホルモンです。それ以外にも代謝の調節や免疫力の向上、肌の再生効果もあるので10代で気になるニキビなどの肌トラブルから回復できます。
成長ホルモンは入眠後3時間に最も多く分泌されるので、成長期は筋トレと合わせて良質の睡眠が大切です。
テストステロン
テストステロンは筋肉や骨格の製造に必要な男性ホルモンです。テストステロンには以下のような重要な働きがあります。
- 筋肉や骨格を作る
- やる気をだしたり、前向きな気持ちにする
- 傷ついた筋線維を修復する
- 集中力の向上
- 髪や肌の健康を維持する
テストステロンは加齢やストレスで少なくなっていきます。
身長を伸ばす大敵であるストレスへの対策のためにも、日ごろから運動する習慣を身に着けておくといいでしょう。
ノルアドレナリン
ノルアドレナリンは血流を良くする効果があり、骨に十分な栄養がいきわたり骨の成長を促します。そのため、身長を伸ばしたい人にとっては重要な成長ホルモンです。
ノルアドレナリンは、交感神経を高め、心拍数の上昇や血管を広げる効果もあります。また脂肪燃焼効果もあるので、楽しんで運動することで分泌されやすくなります。
20分くらいの散歩やランニングなどでノルアドレナリンを増やすことが可能です。
ドーパミン
ドーパミンは幸福物質とも呼ばれ、やる気や幸福感を得る効果があります。ドーパミンが分泌されることによって運動の後のスッキリとした感じを味わうことが可能です。
またドーパミンを多く分泌されるとポジティブになり、日々の生活のモチベーションを生みます。筋トレをしてドーパミンを増やすことによって、さらに成長ホルモンの分泌を促進させることも可能です。
成長期に身長を伸ばすためには非常に大切なホルモンとなります。
セロトニン
セロトニンはストレスをコントロールする効果があるホルモンです。睡眠ホルモンである「メラトニン」の生成材料であるとも考えられています。
セロトニンが不足すると睡眠障害を起こしたり、うつ状態になりやすくなると言われています。
セロトニンには、以下のような効果があります。
- ストレスを抑制する
- 脂肪燃焼作用
- 免疫力の向上
- 血行が良くなる
セロトニンは、特にランニングなどの有酸素運動で分泌が促進され、筋トレ以外では睡眠中に多く分泌されます。身長を伸ばしたいならぜひとも意識しておきたい成長ホルモンの１つになります。
エンドルフィン
エンドルフィンは運動後の幸福感をもたらし、脂肪燃焼の効果があります。モルヒネの6.5倍の鎮痛作用があるホルモンとされています。
ランニングをする人に多いランナーズハイは、このエンドルフィンの効果であることが知られています。エンドルフィンは睡眠中にも分泌される成長ホルモンなので、筋トレと同様に日々の睡眠に気を付けたいですね。
背を伸ばしたい成長期の筋トレで注意すべき4ポイント
身長を伸ばしながら、筋トレしたいと考えている人は以下の4ポイントに気を付けましょう。
成長期にいる子どもの筋トレで気を付けるべきポイントを詳しく説明します。
筋トレ頻度は1週間に1,2回
筋トレの頻度は1週間に1、2回におさえましょう。筋トレの頻度を多くしすぎると、逆に筋肉が分解される可能性があるからです。
体に無理のない範囲で筋トレが重要です。筋トレをすると身長が伸びなくなるというネット上の噂は真実ではありません。
筋肉をつけるために筋トレだけでなく、食事と睡眠のバランスもしっかり整えて行くことが大切です。
自重トレーニングが効果的
筋肉を効果的に増やすには、自分の体重以上の負荷をかけない自重トレーニングが効果的です。自重トレーニングのメリットは以下の3つです。
- 成長途中の体に負担がそれほどかからない
- 道具を買う必要がない
- 子どもにも取り組みやすい
自重トレーニングを行うと、体に負担をかけすぎずに筋肉を刺激することが可能です。体がまだ出来上がっていないので、負担をかけすぎるとかえって関節や骨格を痛めかねません。
自重トレーニングは体への負担は少ないですが、しっかりと筋肉を刺激できるメリットもあります。負荷が少ないので、筋トレが苦手な子どもでも少しづつ始めることができます。
成長期の年齢に合わせた筋トレメニューについては、以下の記事で詳しく説明しています。
筋トレで失った栄養を補給
筋トレ後は、栄養をしっかり補給しないと筋肉量が増えません。筋トレをした30分以内にたんぱく質を補給することで、筋トレ中に壊れた筋肉を修復できます。
疲労が激しい場合は、まず糖分をとって疲労を回復させた後、たんぱく質を補給しましょう。たんぱく質以外にも炭水化物やミネラル、食物繊維などもとっていくことが筋肉の育成に必要です。
筋トレ後の食事も大切になってきますが、普段の食生活も大切になってきます。筋トレ後の食事だけで体作りは不可能です。不足しがちな栄養素はサプリも積極的に利用していきましょう。
筋トレは朝よりも夕方以降
筋トレを夕方以降にすることで、より効率的に筋トレの効果を実感できます。夕方以降、特に寝る数時間前に行うことで睡眠中により多くの成長ホルモンを分泌できるからです。
また朝に筋トレをし過ぎてしまうと、日中に疲れがたまってしまい日中にすべきことができなくなってしまいます。寝る数時間前の筋トレで、睡眠による疲労回復、筋肉の修復も期待できます。
つまり、朝よりも寝る前に筋トレをすることで効率的に筋肉をつけることが可能です。
筋トレで失われた栄養素はサプリで摂取
小学校高学年や中学生になると、運動クラブや部活に入ったり、運動する機会が増え、筋肉を鍛え出す子どもも増えてきます。でも、どんな鍛え方が効率的なのか分かりません
成長期にいる子どもに効果的な筋トレメニューについてはこちらの記事で説明しています。筋トレのし過ぎにならないように大人のケアも必要です。
筋トレをして失われる栄養素は、サプリなどを使ってしっかり摂取して、効率よく身体を大きくしていきましょう。
