私は成長サプリメーカーの開発部門で働き、多くの父親母親の生の意見を日々モニタリングしています。
皆さんが揃って悩んでおられるのは、食事だけでは不足しがちな成分を補給する方法です。
たんぱく質はよく耳にする成分ですから、なんとなくしっかり摂れていそうなイメージだと思います。
しかし、実はたんぱく質は成長期の子どもには不足しがちな成分です。
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なぜ成長期の子どもにはたんぱく質が必要？
子どもの成長に必要な栄養素というと、カルシウムがよく挙げられますが、たんぱく質も骨の成長には欠かせません。
たんぱく質は筋肉や内臓、血液といった体を作る主成分の一つでもあるため欠かせない栄養です。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
そして、20種類あるアミノ酸が一つでも欠けるとたんぱく質を合成できません。
また、アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食べる物から摂取するしかないのです。
成長の大敵ストレス対策にも必要
成長期に感じやすいストレス対策にも、たんぱく質が深く関わっています。
それは、たんぱく質が材料となり神経伝達物質が作られているからです。
成長ホルモンとたんぱく質の関係
成長期に多く分泌されるようになる成長ホルモンや甲状腺ホルモンも、たんぱく質を作るのにとても重要です。
したがって、ホルモンバランスを正常に保って、たんぱく質を十分に作り出し続けることが成長期には重要なのです。
子どもはどのくらいのたんぱく質が必要？
成長期の子どもにはどのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか。
実は、性別、年齢、スポーツを日常的にするかによって必要なたんぱく質の量は異なります。
日本人の食事摂取基準（2020版）によると、以下のたんぱく質量が日々必要です。
|
年齢 |
男の子 |
スポーツをする男の子 |
女の子 |
スポーツをする女の子 |
|---|---|---|---|---|
|
6～7歳 |
49～75g |
55～85g |
46～70g |
52～80g |
|
8～9歳 |
69～93g |
67～103g |
55～85g |
62～95g |
|
10～11歳 |
72～110g |
80～123g |
68～105g |
76～118g |
|
12～14歳 |
85～130g |
94～145g |
78～120g |
86～113g |
|
15～17歳 |
91～140g |
102～158g |
75～115g |
83～128g |
スポーツをしている子どもは、たんぱく質の消費量が多いので、必要な摂取量は増加します。
子どもは体重比で考えると、大人より多くのたんぱく質を必要とするのです。
たんぱく質を補うためには何を食べればいい？
たんぱく質を効率よく摂取するには、たんぱく質を多く含む食品を積極的に摂るのが理想的です。
たんぱく質を多く含む食品は下記の表をご覧ください。
|
順位 |
食品名 |
成分量（100gあたりg） |
|---|---|---|
|
1位 |
豚肉 |
87.6 |
|
2位 |
卵類 |
86.5 |
|
3位 |
牛乳 |
86.2 |
|
4位 |
フカヒレ |
83.9 |
|
5位 |
煮干し |
80.0 |
|
6位 |
大豆 |
79.1 |
|
7位 |
鮭 |
77.4 |
|
8位 |
鰹節 |
77.1 |
|
9位 |
いわし |
75.1 |
|
10位 |
サバ |
73.9 |
これらを調理して食べるとすると、他の食材も加わり少しカロリーが気になるという人もいるかもしれません。
また、バランスよくさまざまな食材を揃えるのが難しいときもあります。
そのようなときには、サプリを活用して不足している成分を補うのがおすすめです。
アミノ酸スコアが高い食品摂取が重要？
| 食材 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 豚肉（ロース） | 100 |
| あじ（生） | 100 |
| 牛肉 | 100 |
| 鶏肉 | 100 |
| いわし（生） | 100 |
| 鮭（生） | 100 |
| マグロ（生） | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 大豆 | 100 |
| じゃがいも | 73 |
| 精白米 | 61 |
食品の中に必須アミノ酸がどれくらい含まれているかをスコア化したものが「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアが高い食品の代表は豚肉や卵などです。
たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あります。
そのうち体内で作ることができないアミノ酸が9種類あり、これを「必須アミノ酸」と言います。
9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれている食品は、アミノ酸スコアが高くなります。
必須アミノ酸8種類を多く含んでいても、残り1種類の含有量が少なければ結局材料が不足してたんぱく質は作れません。
数値が100に近いほど体の中で有効活用されるため、良質なたんぱく質になります。
アミノ酸スコアが低い食品でも、食品を組み合わせることにより、不足したアミノ酸を補い合えます。
おやつでのたんぱく質摂取がおすすめ
たんぱく質は、おやつを活用しても摂取可能です。
成長期のお子さんは、学校から帰ってくるとお腹を空かせておやつを食べることが多いのではないでしょうか。
たんぱく質を多く含むおやつを紹介しますので参考にしてください。
|
カステラやホットケーキなどは、食べ過ぎるとカロリーの取り過ぎになる場合があるので注意が必要です。
カロリーが高めなおやつは運動後などにおすすめです。
また、最近ではプロテイン入りのクッキーやバーなども多くあります。
サプリを活用して効率よく栄養を摂取
