成長期の骨をカルシウムで丈夫にしようと、お子さんに牛乳をたくさん飲ませる人も多いかもしれません。
しかし、カルシウムが必要なのはわかっていても毎日の食事ではなかなか必要な量を摂取できないものです。
弊社商品のユーザーヒアリングでも、上手なカルシウムの摂取方法や逆にカルシウムの摂り過ぎについて質問をよく受けます。
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カルシウムで背は伸びる？
カルシウムは人の体の中に含まれるミネラルで、骨や歯を形成しています。
カルシウムは、成人の体の中に約1㎏含まれています。
背を伸ばす骨格を構成する重要な物質です。
ほとんどがリン酸カルシウムとして骨や歯のエナメル質に含まれているのです。
そのため、特に成長期時代にカルシウムが不足すると骨が十分に成長しない可能性があります。
しかし、カルシウムだけを積極的に摂取しても背が伸びるわけではありません。
カルシウムが成長期に欠かせない理由
成長期は骨の成長が活発になり、身長が一気に伸びます。
身長が伸びるということは骨が大きくなることです、
骨量が増えるため、この時期の骨の成長はとても重要です。
成長期にしっかり骨を丈夫にしておけば、加齢とともに問題になる骨粗しょう症の予防にもなります。
カルシウムの働きは、丈夫な骨を作るだけでなく筋肉を整えたり神経を安定させたりもします。
したがって、子どもを体だけでなく心も健康に育てるには、日常的なカルシウムの摂取が大切なのです。
日本人は子どもでもカルシウム不足？
日本人は基本的にカルシウム不足と言われています。
昔に比べると食生活は豊かになりましたが、カルシウムは不足気味です。
それは、日本の国土が火山灰地でカルシウムの含有量が少なく、飲み水や野菜に含まれるカルシウム量が少ないことが関係しています。
カルシウムが多く含まれる食品
ここからは、カルシウムが多く含まれる食品を紹介します。
- 魚介類
- 調味料・香辛料
- 芋類・豆類
- 乳製品
毎回の食事で意識的に摂らなければカルシウムは十分に摂取できませんので参考にしてください。
魚介類
カルシウムを摂取するなら、魚介類が最もおすすめです。
なかでも、干しエビは100gあたり7,100mgものカルシウムが含まれています。
調味料・香辛料
意外にも、調味料や香辛料類のなかにもカルシウムは含まれています。
バジル（粉）で100gあたり2,800g、ベーキングパウダーで100gあたり2,400gです。
さまざまな味付けで飽きることなく摂取できます。
芋類・豆類
和食でもよく使用される芋類でもカルシウムは摂取できます。
例えば、こんにゃくなら100gあたり1,600mg、えんどう豆を塩ゆでにしたものなら100gあたり1,300mgと比較的多い数字です。
豆乳のカルシウム摂取量についてはこちらの記事で分かりやすく解説しています。
乳製品
カルシウムと聞くと乳製品を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
ただ、意外に乳製品のなかのカルシウム量はそれほど多くありません。
牛乳は子どもに有害？有益？最新論文から説明した記事はこちらです。
それでも、飲み物でカルシウムを摂取できるのは魅力です。
牛乳のなかには、100mlあたり110mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムと摂るべき栄養素
成長期に健康で丈夫な骨を作るには、カルシウムだけを摂取すればいいわけではありません。
カルシウムの他に以下をバランスよく摂り入れることが大切です。
- ビタミンD
- ビタミンK2
- ペプチドたんぱく質
この3つの栄養素が体内で吸収され骨に沈着させることで骨は成長していきます。
カルシウムやビタミンD、ビタミンK2を効率よく摂取しようとすると、かなり食生活に気を付けなければなりません。
ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康を保つのに必要です。
腸からのカルシウムとリンの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を高めて石灰化を進めます。
また、食事からだけでなく日光を浴びるだけで体内合成もできるので比較的摂取しやすいのも特徴です。
しかし、ビタミンDが不足すると、子どもの成長を妨げる原因になる可能性もあるのです。
ビタミンK2
ビタミンK2は、微生物によって作られ、骨を強化するための働きを持ちます。
骨を形成する際に必要となる「オステオカルシン」というたんぱく質にも関係があります。
ペプチドたんぱく質
ペプチドたんぱく質とカルシウムを一緒に摂取すると、カルシウムだけの場合よりも骨の成長速度が高まることが分かっています。
例えば、ボーンペップは、卵黄から発見された骨の成長を助けるペプチドたんぱく質として話題です。
カルシウムと一緒に摂取すると、骨の成長を促し、骨密度を高めるため強い骨をつくることが期待できます。
子どもが効率よくカルシウムを摂取する方法
大人に比べて、成長期の子どもはカルシウムを特に必要とします。
しかし、子どもによっては好き嫌いが多く食事の量も少ない子もいます。
そこで、子どもが効率よくカルシウムを摂取する方法を紹介しますので参考にしてください。
- おやつを活用する
- 摂り過ぎよりも不足の方が心配
おやつを活用する
1日の食事量があまり多くない子どもには、おやつにカルシウム入りのものを選ぶと効率的に摂取できます。
スナック菓子よりも、チーズやヨーグルトといった乳製品や小魚、それに牛乳をプラスしてみると取り入れやすいです。
1日3食の食事で必要な量のカルシウムを確保することが難しい場合は、補食（おやつ）が重要です。
栄養補助食品なら、カルシウム以外にもバランスよく栄養素が含まれている場合が多いため、理想的に栄養バランスが整います。
成長期に必要な栄養素が含まれているサプリなどがおすすめです。
カルシウム摂り過ぎはある？
カルシウムばかりに目を向けてしまうと、カルシウムの過剰摂取が気になる人もいるかもしれません。
しかし、厚生労働省国民健康・栄養調査では、日本人の食事はもともとカルシウム不足の傾向があります。
今の日本人の食生活をみても、1日の摂取量が超えるようなことはほとんどありません。
日本人の年齢別カルシウム推奨摂取量と過剰摂取の症状についてはこちらの記事で特集しています。
吸収率が良いとされている牛乳でもカルシウムは約40％しか吸収されません。
摂り過ぎを心配するよりも、サプリなどでカルシウムを補うことを必要な人がほとんどです。
まとめ
