中学・高校生期に劇的に足を長くする6つの方法：小学生から準備

身長と足の長さのバランスが悪いとうちの子が悩んでいる

成長ホルモンって足を長くするのに効果ある？

子どもが悩む姿をみると、少しでも足を長くなってほしいと協力したくなりますね。私自身も学生時代、背が高くて足が長い人が憧れでした。

私が開発に携わる成長サプリのユーザーヒアリングでも、多くのお父さん、お母さんは身長と同じくらい子どもたちの足の長さを気にされています。

本記事では、成長期の子どもの足を長くする方法について、以下をわかりやすく説明します。

• 成長期の子どもの身長と足の長さの関係
• 正しい股下の測り方と平均的な股下比率
• 足を長くする生活習慣

この記事を読み終える頃には、足を長くする方法について知識が深まり、成長ホルモンを意識した健康的な生活を送れるようになります。

中学生・高校生が足を長くする6つの方法

中学生・高校生が脚を細くするには、以下の方法が効果的です。

1. 食事で骨を伸ばす
2. 睡眠で成長ホルモンを引き出す
3. 運動で骨端線を刺激
4. ストレッチで血行をよくする
5. 筋トレで成長ホルモンを分泌する
6. いすに座って足への負担を軽減

それぞれの方法について詳しく説明します。

食事で骨を伸ばす

足を長くするためには骨を伸ばす、つまり骨を成長させることが大切になります。骨が伸びることは、つまり背が伸びることです。

ですから、成長期の子供にとって、身長を伸ばすことが足を伸ばすベストな方法につながります。そして、バランスの良い食事を心掛けることで、ただでさえ成長期で伸びる力に充ちあふれている体に栄養を補給して、骨を効率よく成長させることができます。

骨の成長と言えばカルシウム＝牛乳ですよね？実はそれ古いです！

実際には、栄養素は体の中でチームで働きます。ですから、一つの栄養素さえ摂り入れておけば大丈夫という考え方は無意味です。

必要な栄養素をまんべんなく継続して摂取してください。ちなみに「万能食材」と言われてきた牛乳が成長期の子どもに与える影響についてはこちらの記事で分かりやすく説明しています。

以下の表で、子供の骨の成長に関わる栄養素や効果、食材をまとめて紹介しています。

栄養素	体内での役割	多く含む食材
カルシウム	骨の密度を上げる	いわし、チーズ、小松菜
たんぱく質	骨を伸ばす	肉・魚全般、大豆製品、卵
ビタミンK	骨を強化する	海藻、納豆、モロヘイヤ
ビタミンC	カルシウム・たんぱく質の吸収を助ける	ブロッコリー、キウイ、パプリカ
ビタミンD		鮭、しらす、きのこ
マグネシウム		ひじき、アーモンド、ほうれん草
亜鉛	脳からの成長ホルモン分泌を促す	牡蠣、牛肉、チーズ
アミノ酸		まぐろ、カツオ、高野豆腐

上記の表を参考に、日々食べている食材で摂取できる栄養素の役割を把握しましょう。

睡眠で成長ホルモンを引き出す

骨を伸ばす成長ホルモンは、睡眠のゴールデンタイムに最も多く分泌されます。睡眠のゴールデンタイムは「入眠から90分後」であり、この時間でいかに深く眠れるか、つまりノンレム睡眠に入れるかが大切になります。

そのためにも、睡眠前は脳を興奮させないように過ごすことが大切です。睡眠前はスマホやテレビを控え、カフェインの摂取を避けましょう。

スムーズにノンレム睡眠状態を作り出す準備をするためです。睡眠の質を高めて、成長ホルモンを引き出しましょう。

運動で骨端線を刺激

運動することも、足を伸ばすうえ大切な役割を担っています。「縄跳びすると背が伸びる」「バスケット選手の背が高いのはジャンプしているから」って、よく耳にしますね。

しかし、縦方向運動やジャンプは特定の骨のみが刺激を受ける状態に過ぎないため、特別な効果は証明されていません。

ただ、適度な全身運動は骨端線や骨端軟骨を刺激し、身長を伸ばすのに影響することは確かです。また、全身運動により成長ホルモンの分泌や栄養の吸収率が上がり、睡眠の質も向上します。

徒歩での通学や昼休みの外遊びなど、始めやすい運動から取り入れてみましょう。

ストレッチで血行をよくする

足を長くするためには、ストレッチを取り入れて体をほぐすことが大切です。なぜなら、ストレッチには血行促進や固まった筋肉をほぐす役割があり、疲労回復に関わるからです。

ストレッチで姿勢を正すなら、以下の悪影響を阻止することが期待でます。

• 食欲不振
• 筋肉の成長をさまたげる

姿勢が悪く猫背だと、身長が伸びにくくなるという話はよく耳にします。悪い姿勢で生活をしていると、体のあらゆる筋肉に無理な負担をかけることになりかねません。

骨が成長しようとする時に筋肉の成長も併せてついてこないと、十分な成長を期待できないでしょう。適度な運動とともにストレッチを取り入れて、筋肉をほぐしましょう。

筋トレで成長ホルモンを分泌する

適度な筋トレは子供の身長の伸びに関わる「成長ホルモン分泌」のための大切な要素です。ネット上で時に目にする「筋肉を付けると、筋肉の重さで身長が伸びなくなる」説には何の根拠もありません。

成長ホルモンは、骨や筋肉の成長促進や修復を行うホルモンの1種です。加齢とともに分泌量が低下していきます。

成長ホルモン分泌の低下を防ぐ手段の1つが筋トレです。

筋トレによって発生する乳酸が脳を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進します。しかし、強度の高いトレーニングは怪我をするリスクがあります。

自身の体重を使う低重量で負荷をかけるスロートレーニングを取り入れましょう。安全性に優れたトレーニングなので、ぜひ実践してみてください。

いすに座って足への負担を軽減

長時間の正座や足組みは、太ももとふくらはぎに体重がかかり、足の血流やリンパが滞ります。特に足を組む動作は、骨格が歪む原因にも繋がっているため要注意です。

「どうしてもクセで足を組んでしまう」という方は、交互に足を組むようにしましょう。集中的な負荷を分散できるので効果的です。

ストレスは大敵

中学生・高校生を含む子供の成長には、精神的要因も影響しています。「どうして足が短いんだろう」「身長が低い自分を好きになれない」と自分を追い込む精神状態を作り出すことは避けましょう。

ストレスを受けることで「コルチゾール」というホルモン分泌が促進され、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

そのため、成長期の子どもにとって、心からリラックスできる環境作りが大切です。不安やストレスを忘れて没頭できる瞬間を見つけて、精神的安定を育みましょう。

もう少し大人になれば足を長く見せるためにファッションを工夫してカバーすることも自由にできるようになります。女性ならインソールやヒールのある靴を履いたりしてファッションを楽しむことも可能です。

足の長さにこだわり過ぎることはありません。ストレスを抱えないライフスタイルを持ち続ければ、成長期には自然に背が伸び、足も伸びていきます。

股下＝身長-座高ではない！測り方は？

身長データ参考：令和2年に文部科学省で発表された学校保健統計調査報告書

上記の表は、成長期にいる男の子、女の子の平均身長、および平均股下長です。股下とは、太腿の付け根から地面までの距離を意味します。

座高が高いと股下が短い＝足が短いと勘違いしている方も多いようです。ですが、身長から座高を差し引いた数字は股下長ではありません。

日本人の、股下の身長に対する平均的な比率は0.45と言われます。しかし、成長期には身長と股下がバランスよく平均値の範囲で伸びるとは限りません。

ですから、平均値にあまりにこだわり過ぎる必要もないでしょう。

簡単な股下の測り方

股下を正確に測る手順は以下の通りです。5ステップで完了するため、実践しやすいでしょう。

1. 裸足になり、壁を背にした状態で立つ
2. 本(直角で固さがあるもの)を股下に挟み、足の付け根まで引き上げる
3. 背筋を伸ばして壁に垂直になるように2を押し当てる
4. 3をキープしながら上部分に印をつける
5. 床から印の位置までの長さを測定する

子供の股下の長さ、つまり骨の成長は成長ホルモンが深く関わっています。

ホルモンの分泌量は生活習慣によって大きく変わります。低身長や足の長さに悩んでいる方は、1度生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

まとめ

中学生・高校生の足を伸ばすためには、成長ホルモンの分泌を促すことが大切です。バランスが取れた食事や良質な睡眠など、生活習慣を整えることも欠かせません。

でも、生活習慣を変えるなんてたいへん！

効率よく食事・睡眠の質を上げるのがたいへんなら、成長期の子ども向けサプリメントの活用を検討してみましょう。

低身長や足の短さに悩み、自分を追い詰めない気持ちの持ち方も大切です。成長ホルモンの分泌を考慮した生活習慣を送り、ストレスフリーの健やかな日々を送りましょう。