子ども向けサプリ開発の現場でご意見をうかがう親御さんによく尋ねられます。
牛乳嫌いやアレルギーなどで牛乳が飲めない子どもに、牛乳は無理でも豆乳で栄養を摂ってほしいと思う親御さんも多いようです。
私自身、牛乳嫌いだった子どもにカルシウムやたんぱく質などの重要な栄養を摂ってもらうのに苦労したことを思い出します。
この記事を読むことで、牛乳と比べて豆乳のカルシウム量がどのくらいなのか、牛乳以外でカルシウムを摂る方法がわかります。
クリックできる目次
豆乳のカルシウム含有量は？
豆乳を使った製品には以下の4種類があります。
- 無調整豆乳
- 調整豆乳
- 豆乳飲料
- カルシウム入り豆乳飲料
同じ豆乳でも、それぞれカルシウム含有量は異なります。
無調整豆乳とは、原料に大豆以外は含まれない豆乳を指します。
調整豆乳とは、無調整豆乳に砂糖や植物油脂、塩などを入れて飲みやすくした豆乳です。
豆乳飲料は、調整豆乳に果汁などで味を付けたものです。
カルシウム入り豆乳飲料は、豆乳飲料にカルシウムを加えたものです。
それぞれのカルシウム含有量は以下の通りです。
なお、含有量は目安であり製品により多少異なります。
|
製品 |
カルシウム含有量 |
大豆固形分を含む量 |
|---|---|---|
|
無調整豆乳 |
15mg |
8%以上 |
|
調整豆乳 |
31mg |
6%以上 |
|
豆乳飲料 |
20mg |
4%以上もしくは果汁入りなら大豆固形分2%以上 |
|
カルシウム入り豆乳飲料 |
120mg |
|
|
牛乳（参考） |
110mg |
グラス1杯分（200ml）の豆乳におけるカルシウム含有量は約30～60mgです。
カルシウム入れて強化した豆乳飲料を除き、豆乳に含まれるカルシウムの量は基本的に少ないことがわかります。
豆乳と牛乳どっちがカルシウム多い？
牛乳グラス1杯（200ml）当たりに含まれるカルシウム含有量は220mgです。
一方豆乳に含まれるカルシウムは30～60mgなので、なんと牛乳は豆乳の約4～7倍ものカルシウムを含みます。
カルシウムの摂取であれば他の食材やサプリメントを活用した方がよさそうです。
もちろん、イソフラボン、サポニン・レシチンなど豊富に含まれる豆乳が優れた食材であることには変わりません。
豆乳でカルシウムを十分摂取するのは現実的か？
成長期の子どもに必要な1日のカルシウム量目安は700～1000mgと言われています。
豆乳だけで十分のカルシウムを摂ろうと思うとグラス15～30杯も必要なので、現実的ではありません。
また、1種類の食べ物や飲み物からカルシウムを摂取するのは体に良いとは言えないでしょう。
豆乳で十分なカルシウムを摂ることは難しいですが、カルシウム入り豆乳飲料であればグラス1杯当たりの含有量は240mgと多くなっています。
ですが、豆乳飲料には砂糖なども多く含まれるので成長期の子どもにはあまり多くの摂取はおすすめできません。
牛乳、豆乳以外にカルシウムを多く含む代替食材についてはこちらの記事で分かりやすく解説しています。
牛乳はカルシウム吸収率も高い
カルシウムを摂るときに大切なのは、その含有量だけではなく身体にどのくらい吸収されるか＝カルシウム吸収率も重要です。
しかもカルシウムは、体に吸収されにくいという特徴を持っています。
小魚が約33％、小松菜やモロヘイヤなどの野菜が約19％ですから牛乳が群を抜いていることがわかります。
それでも、元のカルシウム量を考えると、カルシウム摂取において豆乳は牛乳の代わりにはならないと言えるでしょう。
豆乳の効果は？
豆乳はカルシウム含有量こそ少ないですが、それ以外にさまざまな効果を持ちます。
その中でも成長期の子どもに関わる効果は以下の2つあります。
- 貧血予防
- お腹の調子を整える
それぞれについて説明します。
貧血予防
豆乳には、貧血予防によい鉄分や葉酸が豊富に含まれています。
鉄分は体中に酸素を届ける役割を持つ赤血球の主な成分です。
葉酸は赤血球を作るのを助ける役割があります。
最近は貧血気味の子どもも増えてきています。
そのため、貧血気味の子どもには豆乳がおすすめです。
お腹の調子を整える
豆乳には食物繊維とオリゴ糖が含まれるため、お腹の調子を整える役割をします。
最近では添加物や好き嫌いの影響で、成人女性だけでなく、子どもにも便秘の子が増えてきています。
腸内環境が良くなることで、免疫力が高まり風邪もひきにくくなると言われています。
ただし、冷えた豆乳を飲むと身体が冷えるので温めて飲むのがおすすめです。
豆乳を飲むときの注意点は？
身体のためになる栄養素もたくさん含む豆乳ですが、飲むときの注意点やポイントが以下の2つあります。
- 飲みすぎに注意
- 牛乳で割って飲むと匂いが抑えられる
それぞれについて説明します。
飲みすぎに注意
豆乳は大豆イソフラボンを含み、これは女性ホルモンのエストロゲンとよく似ていると言われています。
その影響は女性だけでなく、男性でも乳房が大きくなったり精巣の機能が低下するなどの恐れがあると言われています。
また、全ての食べものに言えることですが飲みすぎると肥満の原因となります。
豆乳は食物繊維を豊富に含むので、人によっては下痢をすることもあります。
人によっては豆乳によりアレルギーが出る場合もあるので注意が必要です。
牛乳と割って飲むと匂いが抑えられる
豆乳はその独特な香りから苦手な子どももいますよね。
特に無調整豆乳は、何も味がついていないため飲みにくさを感じる人も多いです。
調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすいですが、砂糖や植物油脂などが入っているため成長期の子どもにはあまりおすすめできません。
牛乳や豆乳嫌いの子どもでも、何かと割れば飲めるという人はぜひ試してみてください。
まとめ
豆乳に含まれるカルシウムの量は少なく、牛乳の代わりにはなりません。
もちろん、豆乳は大豆イソフラボンや鉄分、葉酸、サポニン・レシチンと言った栄養を含む優秀な食材です。
カルシウムを効果的に摂る方法として、牛乳だけではなくサプリを使うのもおすすめです。
カルシウムを摂取して、しかもカルシウムの効果を促進してくれるボーンペップを豊富に配合したサプリメントノビルンをぜひお試しください。
