牛乳嫌いやアレルギーで、牛乳を飲めない子どもが増えているようです。
成長期の子どもを持つ親として、子どもの成長に必要なカルシウムを安価に簡単に摂れる牛乳は重要な食材ですよね。
子ども向けサプリの開発でご意見をうかがっている親の皆さんからも、牛乳の代替食材について頻繁に尋ねられます。
この記事を読むことで、あなたのお子さんに合ったカルシウムの摂りかたを知ることができます。
成長期の子どもにカルシウムが果たす重要な役割についてこちらの記事で分かりやすく解説しています。
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牛乳以外でカルシウムを摂るべき人は？
牛乳以外でカルシウムを摂るべき人は以下に当てはまる人です。
それぞれについて解説します。
牛乳は有害？有益？飲むと身長伸びる？多くの読者から「参考になった！」をお声をいただいた記事はこちらです。
牛乳が嫌いな人
牛乳の味がどうしても好きじゃないという子どももいます。
牛乳は、水やお茶とは違う独特の香りや味がします。
中には、砂糖をたっぷり入れると牛乳でも飲めるというお子さんも多いようです。
牛乳アレルギーの人
牛乳アレルギーの多くは、牛乳タンパクの中のカゼインやβラクトグロブリンなどのタンパク質が原因です。
牛乳を摂取すると、腹痛・下痢・じんましん・呼吸困難・アナフィラキシー反応などが起こります。
カゼインは耐熱性があり、加熱してもアレルギーの起こしやすさは変わりません。
ヨーグルトやチーズなどの加工食でも、カゼインの成分は分解されにくいため注意が必要です。
牛乳アレルギーの子どもは牛乳以外でカルシウムを摂る必要があります。
牛乳が体質的にとれない乳糖不耐症の人
乳糖不耐症は、牛乳の中の乳糖(ラクトース)を消化する酵素ラクターゼが体内に足りないことを指します。
特に日本人は遺伝的にラクターゼが少なく、乳糖不耐症の人が多いと言われています。
牛乳を飲んでお腹がゴロゴロした経験がある人は、もしかすると乳糖不耐症かもしれません。
個人差はありますが、「少しならいいけど大量に飲むとお腹を壊す」という人や「温かいものはいいけど冷たいと身体に合わない」という人もいるなど症状は人によりさまざまです。
また、ごくまれではありますが、生まれた時からラクターゼを持っていない先天性乳糖不耐症と呼ばれる病気の子どももいます。
そのような子どもは牛乳を全く飲めないので、牛乳以外でカルシウムを摂るべきでしょう。
牛乳以外でカルシウムが摂れるおすすめ飲み物・食べ物は？
牛乳以外で多くのカルシウムが摂れて、食べやすく料理しやすいおすすめの食材は以下です。
それぞれについて解説します。
ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳から作られているため、カルシウムを多く含んでいます。
牛乳200mlに含まれるカルシウムは220mgなのに対し、文部科学省の食品成分DBによるとプレーンヨーグルト100gにもカルシウムは140mg含まれています。
牛乳が嫌いでもヨーグルトは好きで食べられるという子どもは多いようです。
作る過程で発酵しているため、乳糖不耐症の人のお腹をゴロゴロさせる原因の乳糖は分解されて含まれていません。
ただし、牛乳アレルギーの方のほとんどはヨーグルトでもアレルギー症状が発症しますのでお気を付けください。
毎日ヨーグルトを食べることで、カルシウムの1日摂取量に近づくことが出来ます。
チーズ
ヨーグルトと同じく、チーズも牛乳から出来ているためカルシウムを多く含みます。
文部科学省の食品成分データベースによると100ｇのプロセスチーズのカルシウム量は630mgです。
一般的な6個入りのチーズ1つ(18g)に、113mgのカルシウムが含まれています。
また、チーズも作る過程で発酵しているため、乳糖が分解されており、乳糖不耐症の人でもお腹を壊す可能性が低い食べものです。
ただし、牛乳アレルギーの方の多くはチーズでもアレルギー症状が発症しますのでお気を付けください。
チーズはカルシウム含有量が高い点でもおすすめです。
ペプチドたんぱく質
ペプチドたんぱく質とカルシウムを一緒に摂取すると、カルシウムだけの場合よりも骨の成長速度が高まることが分かっています。
例えば、ボーンペップは、卵黄から発見された骨の成長を助けるペプチドたんぱく質として話題です。
カルシウムと一緒に摂取すると、骨の成長を促し、骨密度を高めるため強い骨をつくることが期待できます。
納豆
大豆製品である納豆にもカルシウムが多く含まれています。
文部科学省の食品成分データベースによると納豆100ｇのカルシウム量は90mgです。
市販されている標準サイズである納豆1パック50gには45mgのカルシウムが含まれます。
また、納豆はカルシウムだけでなく、タンパク質も多く含んでいます。
優秀な食材なので成長期の子どもにおすすめする食べ物の一つです。
同じ大豆製品の飲み物として豆乳がありますが、無調整豆乳はカルシウム含有量が少ないので牛乳の代わりにするのは難しいでしょう。
青汁
青汁に含まれるケールにもカルシウムが100ｇあたり1200mg（文部科学省食品成分データベース）と大量に含まれています。
ケールの青汁は独特の香りや味で飲みにくいと言われていますが、最近では青臭さを抑えた飲みやすい商品も少なくありません。
飲み物で手軽にカルシウムを摂取したい子どもにおすすめでしょう。
好みに合わせて好きなものを選んでみてください。
牛乳をストレートでは飲めないお子さんは、青汁の牛乳割りもおすすめです。
また粉末なのでパンケーキやお菓子に混ぜてもいいですね。
ココア
実はココアにもカルシウムが含まれています。
ココアは甘くて飲みやすく、子どもにも人気な飲み物です。
牛乳嫌いな子どもでもココアと割れば飲めるという子もいますよね。
ココアと牛乳を一緒に摂ることで、より多くのカルシウムを摂れます。
「ココアと一緒なら牛乳を飲める」というお子さんは、お湯ではなく温めた牛乳で割って飲むのもおすすめです。
牛乳以外でカルシウムを効率よく摂る方法は？
カルシウムを効率よく摂る方法は以下の4つあります。
それぞれについて解説します。
カルシウムの過剰摂取のリスクについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
ビタミンDと一緒に摂る
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで、身体に吸収されやすくなります。
カルシウムは腸の中の腸管という場所で吸収されます。
ビタミンDは腸管での吸収を助けてくれるのです。
そのため、カルシウムはビタミンDと一緒に摂るとより効率的でしょう。
吸収されやすい食材を選ぶ
カルシウムを含む食材の種類によって、身体への吸収されやすさは変わってきます。
より吸収されやすいものを摂ることで効率的にカルシウムを摂ることが出来ます。
吸収を阻害する添加物を摂らない
子どもが大好きなスナック菓子を始めとするお菓子やソーセージ、ジュースなどには注意しましょう。
リン酸塩という添加物を含む商品が多いです。
カルシウムを効率よく摂るためにも、添加物が多い食品は避けたいですね。
また、市販のお菓子や加工食品には大量の塩や砂糖が使われており、成長期の子どもにとってあまり良いとは言えません。
カルシウムは尿から排出されます。
塩分の多いものを食べると喉が渇くため大量の水分を摂り、トイレに行く回数が増えた経験がある人は多いですよね。
サプリで摂取する
食べ物や飲み物からもカルシウムは摂取出来ますが、より効率的に摂りたい人にはカルシウムを多く含んだサプリの摂取がおすすめです。
まとめ
「牛乳嫌い」「アレルギー」「乳糖不耐症」の子どもでも牛乳以外でカルシウムを摂れます。
より効率的に手軽にカルシウムを摂れるのはサプリメントです。
カルシウムを豊かに含む子ども用のサプリメントをこちらの記事で紹介していますのでご覧ください。
