中学生が身長を伸ばす5つの方法：食べ物・ストレッチは効果あり？

もしも、お子さんの身長を少しでも大きくしようと考えているなら、成長スパートを見逃してはいけません。

個人差はあるものの、男子は中学生になる13歳頃から、女子は11歳頃から急速に身長が伸びる成長スパートに突入します。

うちにも10代の子どもたちがいるので、子どもの身長を伸ばす方法に悩んだことがあります。

また、子ども向けサプリの開発に携わっていると、同じ問題で悩む多くの親御さんの悩みや対処法も伺います。

中学生期は成長スパート

中学生期は成長期の中でも、特に毎日の過ごし方が身長の伸びに大きく影響します。

男子は13歳頃から、女子は11歳頃からの3～4年が「成長スパート」と呼ばれています。

急速に身長が伸びるのもこの時期で、個人差はありますが男子は10～12cm、女子は8cmほど1年で伸びるのです。

成長スパートは第二次成長期とも呼ばれ、男子はヒゲが生え始め、女子は胸が膨らむといった身体の変化も起こります。

体は背を伸ばす準備を着々と進めているのです。

しかし、身体の変化に戸惑う子どもも少なくありません。

成長スパートを過ぎると、一般的に男女共通して18歳頃で身長の伸びは止まります。

身長が伸びる仕組み

身長が伸びるには、骨の細胞組織が集まる「骨端線」と呼ばれる軟骨部分の働きが重要です。

骨端線は軟骨部分に脳から分泌される成長ホルモンに働きかけ、新しい骨を作ります。

成長期を過ぎ、骨が大人と同じくらい太く強くなると骨端線はなくなり、身長の伸びも止まります。

成長ホルモンの分泌が足りないと十分な身長の伸びが期待できません。

中学生の平均身長は？

以下の記事で、中学生12～15歳の平均身長・体重、低身長が疑われる身長を文部科学省の調査を基にまとめています。

中学生期に身長の伸びを最大にする5つの方法　

残念ながら1週間で身長が伸びる方法なんてものはありません。

毎日の規則正しい生活の積み重ねで、身長はしかるべき時期に大きく伸びるのです。

大切なのは、縦方向に伸びようとしている体をサポートして、力を引き出すことです。

中学生期に身長を伸ばす生活習慣には以下があります。

1. 質の高い睡眠
2. バランスの取れた栄養補給
3. 定期的な運動で骨を刺激
4. お風呂で体温コントロール
5. 喫煙・飲酒は絶対ダメ

それぞれの方法について詳しく説明します。

質の高い睡眠

毎日の入眠時にどれだけ深く眠れるかが、成長ホルモンの分泌にかかわってきます。

成長ホルモンが十分に分泌されるためには、眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」のリズムが深く関わります。

以前は22時～2時が、成長ホルモンが分泌される睡眠のゴールデンタイムと言われていました。

日本の中学生は睡眠の質や量ともに睡眠不足だと感じている子どもが多いようです。

2004年に日本大学が中学生・高校生対象に行った調査によると「自覚的睡眠不足」だと感じている子が男子で38.1％、女子で39.0％もいました。（参照：日本の青少年における自己申告による睡眠問題の疫学的研究）

中学生期の睡眠は身長を伸ばすために特に重要です。

質の高い睡眠が得られていないと、成長ホルモンの分泌が促進されません。

成長ホルモンを十分に分泌させる睡眠方法についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

バランスの取れた栄養補給

骨の成長というと、多くの人は「カルシウム」を積極的に摂取しようと考えるかもしれません。

しかし、背を伸ばすためには、特定の栄養素だけを摂るのではなく栄養のバランスが重要です。

中学生の時期には、骨の成長をサポートする以下の栄養は欠かさないように特に心がけましょう。

栄養素	中学生に役に立つ主な働き
カルシウム	骨を丈夫にする
たんぱく質	骨を伸ばす働きをする
マグネシウム	骨を作る材料
ビタミンB6	骨の強度を高める
ビタミンD	カルシウムが骨になる手助けをする
亜鉛	たんぱく質や成長ホルモンを合成する

これらの栄養素を、毎日の食事で摂るのが一番理想的です。

毎日摂取するのが難しい場合は、サプリで補給しても構いません。

無理なダイエットをすると背が伸びない

骨が成長するためには、十分なエネルギー、つまりカロリーが必要不可欠です。

ですから無理なダイエット、減量は男の子も女の子も避けてください。

エネルギー補給におやつは有効です。

しかし、以下のようなジャンクフードを毎日摂取するのは控えましょう。

• ファーストフード
• スナック
• 甘い炭酸飲料
• インスタント食品

定期的な運動で骨を刺激

定期的な全身運動で骨を刺激することは骨の成長に最適です。

運動が苦手でも、全身運動ができれば問題ありません。

激しい運動は必要なく、広い公園などで身体を大きく伸ばしたり、軽く走ったりするだけでも効果的です。

過度な運動や筋トレは身長を伸ばすのに悪影響を及ぼす可能性があります。

中学生は、身長や体重が急成長し、運動能力も上がる時期です。

軽めのダンベルを使った筋トレをすることができますが、高重量のウエイトトレーニングは避けてください。

中学生期におすすめの筋トレメニューについて、以下の記事で詳しく説明しています。

ストレッチもおすすめ

全身を使うストレッチも効果的です。

背を伸ばしたい中学生におすすめストレッチについては、以下の記事で詳しく説明しています。

お風呂で体温コントロール

お風呂は睡眠の2時間前には済ませておくのが理想です。

その理由は、人の体温が1日の中で変化するからです。

夜になると体温が下がるのが一般的ですが、これは眠くなる合図でもあります。

お風呂の中で身体の深部まで温めておくことで、入浴後に少しずつ体温が下がり、タイミングよく眠りにつけます。

身体の深部まで温めるにはシャワーだけでなく、ぬるめの湯船に浸かる方がじっくり温まるためおすすめです。

喫煙・飲酒は絶対ダメ

成長ホルモンは脳の中の脳下垂体から分泌されますが、アルコールやニコチンは脳下垂体の働きを阻害します。

喫煙や飲酒はそもそも未成年は法律で禁止されています。

未熟な子どもがアルコールやニコチンを摂取すると脳の中枢神経や自律神経を不用に興奮させます。

ほんの少しの好奇心が依存症の入り口となり、その後の成長に大きな悪影響を及ぼしかねません。

まとめ