よく耳にするわりには、今一つ何に効果あるのかわからない栄養素マグネシウム。
成長期の子どもに欠かせない、と聞いても具体的なイメージが湧かない方も多いかもしれません。
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マグネシウムとは？
マグネシウムは私たちの身体を支える重要なミネラルで、主に骨や筋肉の機能を支えています。
体内に20〜30gほどあるマグネシウムは、骨や筋肉・脳・血液・神経・肝臓の機能に関与しており、成長に不可欠です。
マグネシウムの50〜60%は骨に、20%が筋肉に存在しています。
骨はカルシウムだけではなく、マグネシウムやリンなどから作られているのです。
しかし、マグネシウムは体の中で作ることができないため、摂取する必要があります。
そんなマグネシウムについて下記の2ポイントを説明します。
- マグネシウムが不足するとどうなる？
- 日本人はマグネシウム足りていない？
それぞれのポイントについて説明します。
マグネシウムが不足するとどうなる？
マグネシウムが不足すると、以下のような影響や不調が出る可能性があります。
- 発育不全
- 骨の形成に影響が出る
- 筋肉がけいれんする
- 食欲が出ない
- 疲れやだるさが取れない
- 下痢や便秘
- 頭痛
- 眠れない
- 注意力の低下
マグネシウム不足は子どもの成長に欠かせないため、普段からマグネシウムを摂ることが重要です。
マグネシウムを摂りすぎた場合には下痢や吐き気が見られることがあります。
日本人はマグネシウムが足りていない？
現代の日本人は、マグネシウムが足りていない傾向にあります。
食の欧米化により、マグネシウムを多く含む食材の摂取が減ったり、高カロリー・高脂質の食事が多くなったりしていることが原因と考えられているのです。
厚生労働省の調査によると、子どもが1日に摂取しているマグネシウムの量は以下のようになっています。
| 年齢 歳 |
マグネシウム平均摂取量 mg/日 |
|
|---|---|---|
| 男の子 | 女の子 | |
| 1-6 | 158 | 143 |
| 7-14 | 236 | 214 |
| 15-19 | 239 | 213 |
次に、同じく厚生労働省が推奨しているマグネシウムの摂取量を見ていきましょう。
| 年齢 | マグネシウム摂取推奨量 mg/日 |
|
|---|---|---|
| 男の子 | 女の子 | |
| 1-2 | 70 | 70 |
| 3-5 | 100 | 100 |
| 6-7 | 130 | 130 |
| 8-9 | 170 | 160 |
| 10-1 | 210 | 220 |
| 12-14 | 290 | 290 |
| 15-17 | 360 | 310 |
| 18-29 | 340 | 270 |
幼児期から11歳くらいまでは十分な量を摂取していることがわかります。
12歳ごろと言えば、いわゆる成長スパート段階にあり、体が急激に大きくなる時期です。
この重要な時期に、骨の材料となるマグネシウムの摂取は欠かせません。
成長期の子どもに必要なマグネシウム4つの効果
成長期になぜマグネシウムが必要なのかというと、マグネシウムには以下の効果があるためです。
- 骨や歯の成長や強化
- 脳の働きや精神を安定させる
- 酵素の活性化
- 高血圧・心疾患の予防
それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう。
骨や歯の成長や強化
マグネシウムは、骨や歯を成長させ強化する効果があります。
骨や歯に多く含まれているマグネシウムは、カルシウムと密接な関係があるのです。
骨や歯の主な成分は、カルシウムであることはほとんどの方がご存じでしょう。
しかし、カルシウムが骨の必要なところに行き届き、骨を丈夫にするにはマグネシウムが欠かせません。
すると、骨の中のマグネシウムが不足した状態となり、カルシウムが行き届かない状態になります。
そうなると、いくらカルシウムを多く摂取していても骨の成長は期待できません。
このため、骨の成長や強化にはマグネシウムとカルシウムの量が重要なのです。
比較的摂取しやすいカルシウムだけを摂取しても、必要なマグネシウムが不足してしまうため、理想的な比率で摂取することが重要です。
脳の働きや精神を安定させる
マグネシウムには、神経の働きを正常にし、神経の興奮を抑えてイライラを沈める効果があります。
また、気持ちを落ち着けリラックスさせる脳内ホルモンであるセロトニンやGABAを作る際にも重要な補酵素的役割をします。
不安、うつ、不眠、多動などを鎮めて、精神を安定させる効果があるのです。
ストレスは、神経の働きに影響を及ぼすだけではなく、身長を伸ばすために重要な成長ホルモンの分泌を少なくしてしまうのです。
成長ホルモンは身長を伸ばす上でとても重要となります。
酵素の活性化
マグネシウムには、酵素を活性化する効果もあります。
酵素は体内に300種類以上あり、消化や体を動かすさいに必要なエネルギーを生産するために必要なものです。
マグネシウムは、これらの酵素を活性化する役割を持っています。
高血圧・心疾患の予防
マグネシウムには、高血圧や心疾患を予防する効果があります。
血管を広げて血圧を下げる効果や筋肉の緊張を緩めて動きをスムーズにする作用があり、高血圧や心疾患の予防に繋がるのです。
マグネシウムを豊富に含む食材と摂取方法
マグネシウムは体内で作られないため摂取が必要です。
マグネシウムを豊富に含む食材と摂取方法を紹介します。
まずは、マグネシウムを多く含む食材から見ていきましょう。
| 順位 | 食品名 | 成分量100gあたりの成分量 |
|---|---|---|
| 1 | あおさ | 3200 |
| 2 | 青のり | 1400 |
| 3 | てんぐさ | 1100 |
| 4 | わかめ | 1100 |
| 5 | ひとえぐさ | 880 |
| 6 | 米 | 850 |
| 7 | バジル | 760 |
| 8 | ふのり | 730 |
| 9 | 刻みこんぶ | 720 |
| 10 | ながこんぶ／まつも | 700 |
データ引用元：文部科学省 食品データベース
あおさや青のり、昆布などの海藻類はマグネシウムを多く含んでいます。
しかし、子どもに海藻類を毎日食べさせるのはなかなか大変ですよね。
そこで、下記のマグネシウムを比較的に多く含んで、摂取しやすい大豆類・ナッツ類・バナナ・魚の食材を組み合わせて食べるのがおすすめです。
【植物性食品】
| 食品名 | 1食あたりの平均的な重量（g） | マグネシウムの量（mg） | |
|---|---|---|---|
| 1食あたり | 100gあたり | ||
| がんもどき | 100 | 98 | 98 |
| 絹ごし豆腐 | 150 | 75 | 50 |
| そば（ゆで） | 200 | 54 | 27 |
| 生揚げ | 75 | 41 | 55 |
| アーモンド（フライ味付け） | 15 | 41 | 270 |
| スパゲッティ（ゆで） | 200 | 40 | 20 |
| カシューナッツ（フライ味付け） | 15 | 36 | 240 |
| ほうれん草 (ゆで) | 80 | 32 | 40 |
| バナナ | 100 | 32 | 32 |
| 落花生（いり） | 15 | 30 | 200 |
データ引用元：日本食品標準成分表2020年版 (八訂)
【動物性食品】
| 食品名 | 1食あたりの重量（g） | マグネシウム（mg） | |
|---|---|---|---|
| 1食あたり | 100gあたり | ||
| うまづらはぎ | 70 | 61 | 87 |
| ほたてがい | 100 | 59 | 59 |
| きんめだい | 70 | 51 | 73 |
| かつお (生) | 80 | 34 | 42 |
| くろまぐろ（赤身） ※別名 本まぐろ |
70 | 32 | 45 |
| ブラックタイガー（生） | 90 | 32 | 36 |
| さば缶詰（味付け） | 90 | 32 | 35 |
| するめいか | 60 | 28 | 46 |
| さば缶詰（みそ煮） | 90 | 26 | 29 |
| 牛ヒレ（焼き） | 100 | 28 | 28 |
データ引用元：日本食品標準成分表2020年版 (八訂)
好き嫌いがあったり、毎日メニューを考えて食事を作ったりするのは大変ですよね。
食事でマグネシウムが足りない場合には、サプリで摂取すると簡単で便利ですので検討してみましょう。
マグネシウムの摂取はサプリもおすすめ
マグネシウムは骨の伸びに不可欠なため、普段から意識して摂取したい成分です。
